Exercícios por músculo
Biblioteca de exercícios de musculação por grupo muscular, com execução passo a passo, erros comuns e equipamento necessário.
29 exercícios
Supino reto com barra
O construtor de peito mais tradicional e a principal referência de força de empurrar.
Supino inclinado com halteres
Ênfase na porção superior do peitoral, com amplitude maior que a barra.
Crucifixo na polia
Isolamento do peitoral com tensão constante do início ao fim do movimento.
Flexão de braço
Empurrar sem equipamento nenhum, com progressão por inclinação e cadência.
Barra fixa
O melhor construtor de largura de dorsal e a referência de força de puxada vertical.
Remada curvada com barra
Espessura de dorso com carga alta e forte demanda de estabilização do tronco.
Puxada frontal na polia
A alternativa progressiva à barra fixa, com carga ajustável a qualquer nível.
Remada unilateral com halter
Corrige assimetrias e permite amplitude maior do que a remada bilateral.
Desenvolvimento com halteres
Principal construtor de deltoide anterior e lateral, com amplitude livre.
Elevação lateral
O isolador que constrói a largura do ombro, quase impossível de substituir.
Crucifixo inverso
Deltoide posterior, a porção mais negligenciada e a que mais melhora a postura.
Rosca direta com barra
O exercício base de bíceps, com a maior capacidade de carga do grupo.
Rosca martelo
Ênfase no braquial e no braquiorradial, o que aumenta a espessura do braço.
Rosca Scott
O apoio elimina impulso e coloca o bíceps sob tensão na posição alongada.
Tríceps na polia alta
Tensão constante e articulações poupadas, ideal para volume alto.
Tríceps testa
Alonga a cabeça longa do tríceps, a porção com maior potencial de crescimento.
Mergulho no banco
Tríceps com peso corporal, útil em treinos em casa ou finalizações.
Agachamento livre
O exercício mais completo de membros inferiores e a base de qualquer programa de força.
Leg press 45°
Carga alta em quadríceps com pouca demanda de estabilização da coluna.
Cadeira extensora
Isolamento puro do quadríceps, útil para volume adicional sem fadiga sistêmica.
Afundo com halteres
Unilateral, exige equilíbrio e corrige assimetrias entre as pernas.
Levantamento terra romeno
O melhor construtor de posterior de coxa, com ênfase na fase alongada.
Mesa flexora
Isola a flexão de joelho, função que o terra romeno não treina.
Elevação pélvica com barra
O exercício com maior ativação de glúteo máximo em toda a literatura.
Cadeira abdutora
Trabalha glúteo médio e mínimo, responsáveis pela estabilidade do quadril.
Panturrilha em pé
Ênfase no gastrocnêmio, a porção visível que dá formato à panturrilha.
Prancha abdominal
Treina a função real do core: resistir ao movimento, não criar movimento.
Abdominal na polia
Permite sobrecarga progressiva no abdômen, o que abdominais no chão não permitem.
Elevação de pernas suspenso
Ênfase na porção inferior do reto abdominal, com forte demanda de controle.