Bíceps
Rosca direta com barra
O exercício base de bíceps, com a maior capacidade de carga do grupo.
Como executar
- 1Em pé, segure a barra com pegada supinada na largura dos ombros.
- 2Mantenha os cotovelos colados ao tronco.
- 3Flexione os cotovelos até a barra chegar perto dos ombros.
- 4Desça em 2 a 3 segundos até a extensão quase completa.
Dicas de execução
- Barra W reduz o estresse no punho de quem tem desconforto.
Erros comuns
- Balançar o tronco.
- Levar os cotovelos à frente e tirar tensão do bíceps.
Séries e repetições
Para hipertrofia, use de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para força, de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 3 minutos. Em qualquer faixa, leve as séries a até 3 repetições da falha e registre a carga para garantir progressão.