Ombros
Desenvolvimento com halteres
Principal construtor de deltoide anterior e lateral, com amplitude livre.
Como executar
- 1Sente com apoio de encosto e halteres na altura das orelhas, palmas à frente.
- 2Trave o abdômen e mantenha as costelas para baixo.
- 3Empurre os halteres para cima até quase estender os cotovelos.
- 4Desça controlado até os cotovelos passarem levemente abaixo dos ombros.
Dicas de execução
- Um leve giro das palmas para dentro no topo é mais confortável para o ombro.
Erros comuns
- Arquear a lombar para empurrar cargas altas.
Séries e repetições
Para hipertrofia, use de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para força, de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 3 minutos. Em qualquer faixa, leve as séries a até 3 repetições da falha e registre a carga para garantir progressão.