Ombros
Elevação lateral
O isolador que constrói a largura do ombro, quase impossível de substituir.
Como executar
- 1Em pé, segure os halteres ao lado do corpo com cotovelos levemente flexionados.
- 2Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros.
- 3Pause brevemente no topo, com o mínimo de rotação do punho.
- 4Desça em 2 a 3 segundos, resistindo à gravidade.
Dicas de execução
- Carga baixa e execução limpa rendem mais que peso alto com impulso.
- Incline o tronco 10 graus à frente para mais deltoide lateral.
Erros comuns
- Usar impulso de quadril.
- Subir acima da linha dos ombros e recrutar trapézio.
Séries e repetições
Para hipertrofia, use de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para força, de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 3 minutos. Em qualquer faixa, leve as séries a até 3 repetições da falha e registre a carga para garantir progressão.