Hipertrofia e força geral
Full body 3x para iniciantes
Corpo inteiro em três sessões semanais. O melhor ponto de partida para quem tem menos de um ano de treino.
- Objetivo
- Hipertrofia e força geral
- Nível
- Iniciante
- Frequência
- 3x por semana
- Duração da sessão
- 55 min
- Séries por semana
- 48
- Equipamento
- Academia completa
Sessão A
Corpo inteiro — ênfase em agachamento
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre Quadríceps Aqueça com duas séries leves antes da primeira série valendo. | 3 | 6 a 8 | 2 a 3 min |
| Supino reto com barra Peito | 3 | 6 a 8 | 2 min |
| Remada curvada com barra Costas | 3 | 8 a 10 | 2 min |
| Desenvolvimento com halteres Ombros | 3 | 10 a 12 | 90 s |
| Prancha abdominal Abdômen | 3 | 30 a 45 s | 60 s |
Como esse treino foi montado
Iniciantes respondem melhor a frequência alta com volume moderado. Treinar cada grupo três vezes por semana permite praticar os padrões de movimento com qualidade e progredir carga em quase toda sessão.
As três sessões têm a mesma estrutura com variações de exercício, o que reduz a curva de aprendizado e facilita registrar a progressão.
Como progredir
Sempre que completar todas as séries no topo da faixa de repetições, adicione de 2,5 a 5 kg no exercício na próxima sessão.
Perguntas frequentes
Posso treinar em dias seguidos?
O ideal é intercalar com pelo menos um dia de descanso, por exemplo segunda, quarta e sexta. Em semanas apertadas, dois dias seguidos não comprometem o resultado.
Quanto tempo devo seguir esse treino?
Enquanto conseguir adicionar carga com regularidade, normalmente de 4 a 8 meses. Quando a progressão travar por várias semanas, migre para uma divisão upper/lower.