Abdômen
Abdominal na polia
Permite sobrecarga progressiva no abdômen, o que abdominais no chão não permitem.
Como executar
- 1Ajoelhe de costas para a polia alta segurando a corda ao lado da cabeça.
- 2Flexione a coluna levando os cotovelos em direção às coxas.
- 3Contraia o abdômen no fim do movimento.
- 4Retorne controlando até o alongamento.
Dicas de execução
- O movimento é de flexão de coluna, não de quadril.
Erros comuns
- Puxar com os braços.
- Sentar sobre os calcanhares durante a repetição.
Séries e repetições
Para hipertrofia, use de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para força, de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 3 minutos. Em qualquer faixa, leve as séries a até 3 repetições da falha e registre a carga para garantir progressão.