Abdômen
Elevação de pernas suspenso
Ênfase na porção inferior do reto abdominal, com forte demanda de controle.
Como executar
- 1Segure na barra fixa com os braços estendidos.
- 2Estabilize o corpo, evitando balanço.
- 3Eleve as pernas estendidas até a altura do quadril ou acima.
- 4Desça controlando em 3 segundos.
Dicas de execução
- Comece com joelhos flexionados e progrida para pernas estendidas.
Erros comuns
- Usar balanço do corpo.
- Descer as pernas em queda livre.
Séries e repetições
Para hipertrofia, use de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para força, de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 3 minutos. Em qualquer faixa, leve as séries a até 3 repetições da falha e registre a carga para garantir progressão.