Crucifixo na polia

Como executar

1. 1Posicione as polias na altura dos ombros e segure as manoplas com os braços abertos.
2. 2Dê um passo à frente e incline levemente o tronco.
3. 3Junte as mãos à frente do corpo em arco, mantendo os cotovelos levemente flexionados e fixos.
4. 4Retorne controlando o alongamento, sem deixar o peso puxar o ombro.

Dicas de execução

• Pense em abraçar, não em empurrar.
• Segure um instante na contração final.

Erros comuns

• Flexionar e estender os cotovelos, transformando o exercício em supino.

Séries e repetições

Para hipertrofia, use de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para força, de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 3 minutos. Em qualquer faixa, leve as séries a até 3 repetições da falha e registre a carga para garantir progressão.