Agachamento livre

Como executar

1. 1Posicione a barra sobre o trapézio e retire-a do suporte com os pés na largura dos ombros.
2. 2Dê dois passos para trás e aponte as pontas dos pés levemente para fora.
3. 3Inspire, trave o abdômen e desça empurrando o quadril para trás e os joelhos para fora.
4. 4Desça até coxas paralelas ou abaixo e suba empurrando o chão com o meio do pé.

Dicas de execução

• Filme de lado para conferir profundidade e postura.
• Sapato com solado firme melhora a estabilidade.

Erros comuns

• Deixar os joelhos colapsarem para dentro.
• Arredondar a lombar no fundo do movimento.

Séries e repetições

Para hipertrofia, use de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para força, de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 3 minutos. Em qualquer faixa, leve as séries a até 3 repetições da falha e registre a carga para garantir progressão.