Proteína é o macronutriente que constrói e repara tecido muscular, e o único cuja ingestão insuficiente inviabiliza qualquer objetivo de composição corporal. Ela também é a mais saciante e a que tem o maior custo térmico de digestão.
A recomendação oficial de 0,8 g por quilo atende necessidades mínimas de uma pessoa sedentária. Para quem treina, a literatura converge para faixas bem mais altas.
Quanto consumir por objetivo
Em déficit calórico a necessidade aumenta, porque a proteína passa a ter também papel protetor contra a perda de massa magra.
| Situação | Gramas por quilo |
|---|---|
| Sedentário saudável | 0,8 a 1,2 g |
| Treino de força, manutenção | 1,6 a 1,8 g |
| Hipertrofia em superávit | 1,8 a 2,2 g |
| Cutting agressivo | 2,0 a 2,4 g |
| Idoso com treino de força | 1,6 a 2,0 g |
Distribuição ao longo do dia
Distribuir a proteína em três a cinco refeições, com pelo menos 25 a 40 g em cada, aproveita melhor a síntese proteica do que concentrar tudo em uma ou duas refeições. O total diário continua sendo o fator mais importante, mas a distribuição dá um ganho marginal real.
- Frango grelhado: 31 g por 100 g
- Patinho moído: 26 g por 100 g
- Ovo inteiro: 6 g por unidade
- Whey protein: 24 g por scoop de 30 g
- Lentilha cozida: 9 g por 100 g
- Iogurte natural desnatado: 10 g por 100 g
Proteína faz mal para os rins?
Em pessoas com função renal normal, não há evidência de dano associado a ingestões altas mantidas por anos. A recomendação de restrição vale para quem já tem doença renal diagnosticada, sob orientação médica.
Conclusão
Acerte o total diário primeiro, distribua em refeições depois. Proteína é o macro em que vale a pena ser rigoroso.
Perguntas frequentes
Quanta proteína por dia para hipertrofia?
Entre 1,8 e 2,2 g por quilo de peso corporal por dia é a faixa com melhor suporte na literatura. Passar disso não traz ganho adicional de massa muscular na maioria dos casos.
Preciso de whey protein?
Não é obrigatório. Whey é uma forma prática e barata de completar a meta quando a comida não dá conta, mas o corpo não distingue proteína de suplemento de proteína de alimento.
Existe janela anabólica após o treino?
A janela é bem mais larga do que se pensava. Consumir proteína em algum momento das poucas horas ao redor do treino é suficiente; o total do dia pesa muito mais do que o cronômetro.