Macronutrientes são as três fontes de energia da dieta: proteína e carboidrato com 4 kcal por grama, gordura com 9 kcal por grama. Definir a divisão entre eles é o passo seguinte depois de fechar o total calórico.
A lógica de montagem é sempre a mesma: proteína primeiro, porque é a mais crítica; gordura em segundo, com um piso para saúde hormonal; carboidrato com o que sobrar, porque é o combustível mais flexível.
Pisos e tetos de cada macro
Dietas muito baixas em carboidrato não são superiores para perda de gordura quando calorias e proteína são iguais. Elas apenas funcionam melhor para algumas pessoas por questão de saciedade e rotina.
- Proteína: de 1,6 a 2,4 g/kg conforme objetivo e nível de treino.
- Gordura: mínimo de 0,6 g/kg; abaixo disso há risco hormonal. Faixa confortável de 0,8 a 1,2 g/kg.
- Carboidrato: o restante das calorias. Quanto mais volume de treino, mais importante ele fica.
Como distribuir nas refeições
Espalhe a proteína de forma equilibrada. Concentre a maior parte dos carboidratos nas refeições ao redor do treino, quando eles são melhor aproveitados como combustível e melhoram o desempenho nas séries.
Conclusão
A divisão perfeita de macros é a que você consegue repetir por meses. Fixe proteína e gordura, use o carboidrato como variável de ajuste.
Perguntas frequentes
Qual a melhor divisão de macros?
Não existe uma única. Um ponto de partida sólido para quem treina é 30% de proteína, 25% de gordura e 45% de carboidrato, ajustando conforme saciedade, desempenho e preferência alimentar.
Preciso bater os macros exatamente todo dia?
Não. Variações de 5 a 10 g em cada macro não mudam resultado. O que importa é a média semanal e a consistência da proteína.