Posteriores de coxa
Levantamento terra romeno
O melhor construtor de posterior de coxa, com ênfase na fase alongada.
Como executar
- 1De pé, segure a barra na frente das coxas com pegada pronada.
- 2Com joelhos levemente flexionados e fixos, empurre o quadril para trás.
- 3Desça a barra rente às pernas até sentir alongamento nos posteriores.
- 4Estenda o quadril para voltar, contraindo os glúteos no topo.
Dicas de execução
- A amplitude é definida pela sua flexibilidade, não pelo chão.
Erros comuns
- Agachar em vez de empurrar o quadril.
- Arredondar a lombar na descida.
Séries e repetições
Para hipertrofia, use de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para força, de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 3 minutos. Em qualquer faixa, leve as séries a até 3 repetições da falha e registre a carga para garantir progressão.