Supino reto com barra

Como executar

1. 1Deite no banco com os olhos sob a barra e apoie os pés firmes no chão.
2. 2Pegue a barra com as mãos pouco além da largura dos ombros e retraia as escápulas.
3. 3Desça a barra de forma controlada até tocar a parte baixa do peito, cotovelos a cerca de 45 graus do tronco.
4. 4Empurre a barra de volta até a extensão dos cotovelos, mantendo as escápulas presas ao banco.

Dicas de execução

• Mantenha os punhos alinhados com os antebraços, sem deixá-los caírem para trás.
• Uma leve arcada lombar natural é normal e protege o ombro.
• Use pegador ou parceiro em séries pesadas.

Erros comuns

• Quicar a barra no peito.
• Abrir os cotovelos a 90 graus, o que sobrecarrega o ombro.
• Tirar os glúteos do banco para vencer a carga.

Séries e repetições

Para hipertrofia, use de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para força, de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 3 minutos. Em qualquer faixa, leve as séries a até 3 repetições da falha e registre a carga para garantir progressão.