Bíceps
Rosca martelo
Ênfase no braquial e no braquiorradial, o que aumenta a espessura do braço.
Como executar
- 1Segure os halteres com as palmas voltadas uma para a outra.
- 2Mantenha os cotovelos fixos ao lado do tronco.
- 3Flexione até a altura do ombro sem girar o punho.
- 4Desça controlado.
Dicas de execução
- Alternar os braços permite mais concentração por repetição.
Erros comuns
- Girar o punho no topo e perder o estímulo do braquial.
Séries e repetições
Para hipertrofia, use de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para força, de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 3 minutos. Em qualquer faixa, leve as séries a até 3 repetições da falha e registre a carga para garantir progressão.