Flexão de braço

Como executar

1. 1Apoie as mãos no chão pouco além da largura dos ombros.
2. 2Alinhe cabeça, quadril e calcanhares em uma linha reta e contraia o abdômen.
3. 3Desça até o peito ficar a poucos centímetros do chão, cotovelos a 45 graus.
4. 4Empurre o chão para longe até estender os cotovelos.

Dicas de execução

• Apoie as mãos em um banco para facilitar, ou eleve os pés para dificultar.
• Empurrar o chão "para longe" ativa mais a serrátil.

Erros comuns

• Deixar o quadril cair.
• Descer apenas a cabeça em vez do tronco inteiro.

Séries e repetições

Para hipertrofia, use de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para força, de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 3 minutos. Em qualquer faixa, leve as séries a até 3 repetições da falha e registre a carga para garantir progressão.