Tríceps
Mergulho no banco
Tríceps com peso corporal, útil em treinos em casa ou finalizações.
Como executar
- 1Apoie as mãos na borda de um banco atrás do corpo, dedos para frente.
- 2Estenda as pernas à frente com os calcanhares apoiados.
- 3Desça flexionando os cotovelos até cerca de 90 graus.
- 4Empurre de volta até estender os braços.
Dicas de execução
- Dobre os joelhos para facilitar.
Erros comuns
- Descer demais e forçar a cápsula do ombro.
Séries e repetições
Para hipertrofia, use de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para força, de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 3 minutos. Em qualquer faixa, leve as séries a até 3 repetições da falha e registre a carga para garantir progressão.