Abdômen
Prancha abdominal
Treina a função real do core: resistir ao movimento, não criar movimento.
Como executar
- 1Apoie antebraços e pontas dos pés no chão, cotovelos sob os ombros.
- 2Alinhe cabeça, quadril e calcanhares.
- 3Contraia glúteos e abdômen e empurre o chão com os antebraços.
- 4Sustente pelo tempo alvo respirando normalmente.
Dicas de execução
- Se passar de 60 segundos com facilidade, adicione carga em vez de tempo.
Erros comuns
- Elevar o quadril para descansar.
- Prender a respiração.
Séries e repetições
Para hipertrofia, use de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para força, de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 3 minutos. Em qualquer faixa, leve as séries a até 3 repetições da falha e registre a carga para garantir progressão.