A referência prática de 35 ml por quilo de peso cobre bem a necessidade de um adulto saudável em clima ameno. Treino, calor e umidade aumentam a perda por suor e exigem reposição adicional.
Desidratação de apenas 2% do peso corporal já reduz força, resistência e concentração de forma mensurável.
Como distribuir ao longo do dia
Café, chá e alimentos ricos em água contam para o total. A ideia de que café desidrata não se sustenta em doses habituais.
- Ao acordar: 400 a 500 ml.
- Antes do treino: 300 a 500 ml na hora anterior.
- Durante o treino: 150 a 250 ml a cada 15 a 20 minutos.
- Depois do treino: 1,5 vez o peso perdido em suor.
Conclusão
Hidratação não precisa de precisão milimétrica. Uma garrafa por perto e atenção à cor da urina resolvem a maior parte do problema.
Perguntas frequentes
Beber muita água emagrece?
Não diretamente. Água tem zero caloria e pode ajudar na saciedade quando consumida antes das refeições, mas não altera o balanço energético por si só.
Dá para beber água demais?
É raro, mas possível. Ingestões muito altas em curto intervalo podem diluir o sódio sanguíneo. Distribua o consumo ao longo do dia em vez de concentrar litros de uma vez.