Afundo com halteres

Como executar

1. 1Segure um halter em cada mão ao lado do corpo.
2. 2Dê um passo à frente mantendo o tronco ereto.
3. 3Desça até o joelho de trás quase tocar o chão.
4. 4Empurre com o calcanhar da perna da frente para voltar.

Dicas de execução

• Passos maiores enfatizam glúteo; menores, quadríceps.

Erros comuns

• Inclinar o tronco à frente.
• Deixar o joelho da frente desabar para dentro.

Séries e repetições

Para hipertrofia, use de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para força, de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 3 minutos. Em qualquer faixa, leve as séries a até 3 repetições da falha e registre a carga para garantir progressão.