Perda de gordura com preservação de massa magra
Treino para emagrecimento 4x na semana
Força quatro vezes por semana com cardio complementar, montado para preservar massa magra durante o cutting.
- Objetivo
- Perda de gordura com preservação de massa magra
- Nível
- Iniciante
- Frequência
- 4x por semana
- Duração da sessão
- 60 min
- Séries por semana
- 60
- Equipamento
- Academia completa
Sessão A
Superiores
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra Peito | 3 | 6 a 10 | 2 min |
| Puxada frontal na polia Costas | 3 | 8 a 12 | 2 min |
| Desenvolvimento com halteres Ombros | 3 | 10 a 12 | 90 s |
| Remada unilateral com halter Costas | 3 | 10 a 12 | 90 s |
| Tríceps na polia alta Tríceps | 2 | 12 a 15 | 60 s |
| Rosca direta com barra Bíceps | 2 | 12 a 15 | 60 s |
Como esse treino foi montado
Durante o déficit calórico, o treino de força é o sinal que diz ao corpo para preservar músculo. Cardio ajuda no gasto, mas não substitui esse estímulo.
O volume é moderado de propósito: em déficit, a recuperação cai e volume excessivo prejudica a qualidade das sessões.
Como progredir
A meta em déficit é manter as cargas, não aumentá-las. Se a força cair mais de 10% por duas semanas, reduza o déficit.
Perguntas frequentes
Quanto cardio devo fazer?
Comece com 6.000 a 10.000 passos diários e duas sessões de 20 a 30 minutos em ritmo leve. Aumente só quando o peso estacionar por três semanas.
Devo reduzir as cargas por estar em dieta?
Não. Manter a intensidade é o principal fator de preservação muscular. Se a fadiga acumular, corte séries antes de cortar carga.