Hipertrofia
Upper/Lower 4x na semana
Superiores e inferiores alternados, quatro vezes por semana. A divisão mais equilibrada para intermediários.
- Objetivo
- Hipertrofia
- Nível
- Intermediário
- Frequência
- 4x por semana
- Duração da sessão
- 65 min
- Séries por semana
- 73
- Equipamento
- Academia completa
Upper A
Superiores — ênfase em empurrar
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra Peito | 4 | 5 a 8 | 2 a 3 min |
| Remada curvada com barra Costas | 4 | 8 a 10 | 2 min |
| Desenvolvimento com halteres Ombros | 3 | 8 a 12 | 90 s |
| Puxada frontal na polia Costas | 3 | 10 a 12 | 90 s |
| Elevação lateral Ombros | 3 | 12 a 15 | 60 s |
| Tríceps testa Tríceps | 3 | 10 a 12 | 60 s |
Como esse treino foi montado
Cada grupo muscular é treinado duas vezes por semana, frequência que a literatura associa a bons resultados quando o volume semanal fica entre 10 e 20 séries por grupo.
A alternância entre superiores e inferiores dá 72 horas de recuperação para cada região sem reduzir o número de sessões.
Como progredir
Trabalhe entre RPE 7 e 9. Quando as duas primeiras séries saírem no topo da faixa com RPE 7, aumente a carga.
Perguntas frequentes
Como distribuir os quatro dias?
Segunda e terça, descanso na quarta, quinta e sexta é a distribuição mais comum. Qualquer arranjo que evite dois treinos de inferiores seguidos funciona.
Posso adicionar cardio?
Sim. Prefira em dias separados ou depois do treino de força, mantendo o volume moderado para não competir com a recuperação.