Hipertrofia
Push Pull Legs 6x na semana
Empurrar, puxar e pernas, duas vezes cada. Volume alto para quem tem tempo e boa recuperação.
- Objetivo
- Hipertrofia
- Nível
- Avançado
- Frequência
- 6x por semana
- Duração da sessão
- 70 min
- Séries por semana
- 109
- Equipamento
- Academia completa
Push A
Peito, ombro e tríceps — força
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra Peito | 4 | 5 a 8 | 3 min |
| Desenvolvimento com halteres Ombros | 4 | 8 a 10 | 2 min |
| Supino inclinado com halteres Peito | 3 | 10 a 12 | 90 s |
| Elevação lateral Ombros | 4 | 12 a 15 | 60 s |
| Tríceps testa Tríceps | 3 | 10 a 12 | 90 s |
| Tríceps na polia alta Tríceps | 3 | 12 a 15 | 60 s |
Como esse treino foi montado
O PPL agrupa músculos que trabalham juntos, o que reduz a fadiga sobreposta entre sessões. Peito, ombro e tríceps em um dia; costas e bíceps em outro; pernas no terceiro.
Seis sessões exigem alimentação adequada e sono consistente. Sem isso, o volume vira fadiga acumulada em vez de estímulo.
Como progredir
Aumente a carga quando completar todas as séries no topo da faixa. A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana de deload com metade das séries.
Perguntas frequentes
Preciso treinar seis dias seguidos?
Não. O formato mais comum é três dias, um de descanso, três dias, um de descanso. Rodar o PPL em ciclos de oito dias também funciona.
É volume demais para intermediários?
Pode ser. Se a força cair por duas semanas seguidas, reduza uma série por exercício ou migre para upper/lower.