Percentual de gordura é a medida que realmente descreve o seu físico. Ele diz quanto do seu peso é tecido adiposo e, por consequência, quanto é músculo, osso e água. Dois corpos com o mesmo peso e a mesma altura podem ter aparências completamente diferentes por causa dessa proporção.
O método US Navy, desenvolvido para avaliar militares em larga escala, estima o percentual a partir de circunferências corporais. Ele erra em média de 3 a 4 pontos percentuais contra o DEXA, mas é gratuito, replicável e excelente para acompanhar tendência ao longo do tempo.
Como medir corretamente
A precisão do resultado depende quase inteiramente da qualidade das medidas. Use fita métrica flexível, meça sempre no mesmo horário e repita cada medida três vezes, usando a média.
- Pescoço: logo abaixo da laringe, com a fita levemente inclinada para frente.
- Cintura: na altura do umbigo, ao final de uma expiração normal, sem prender a barriga.
- Quadril: na maior circunferência dos glúteos, com os pés juntos.
Faixas de referência
Manter percentual muito baixo por longos períodos tem custo hormonal, especialmente em mulheres. Faixas de gordura essencial só fazem sentido pontualmente, em atletas de competição.
| Categoria | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Gordura essencial | 2% a 5% | 10% a 13% |
| Atleta | 6% a 13% | 14% a 20% |
| Em forma | 14% a 17% | 21% a 24% |
| Média | 18% a 24% | 25% a 31% |
| Elevado | 25% ou mais | 32% ou mais |
Como reduzir gordura preservando músculo
A combinação que funciona é conhecida e chata: déficit calórico moderado, proteína alta, treino de força mantido e sono suficiente. Cortes agressivos aceleram a perda de peso e a perda de massa magra junto.
Uma taxa segura fica entre 0,5% e 1% do peso corporal por semana. Quem já está magro deve ficar no limite inferior.
Conclusão
Nenhum método de campo é exato, e isso não é problema. O que importa é usar sempre o mesmo método, nas mesmas condições, e acompanhar a direção do número ao longo de semanas.
Perguntas frequentes
O método US Navy é preciso?
A margem de erro típica é de 3 a 4 pontos percentuais comparada ao DEXA. Ele é menos preciso em pessoas muito magras ou com obesidade severa, mas é consistente: se você repetir do mesmo jeito, a variação ao longo do tempo é confiável.
Qual percentual de gordura mostra o abdômen definido?
Homens costumam ver a definição abdominal completa entre 8% e 12%, e as primeiras linhas por volta de 15%. Mulheres veem definição entre 16% e 20%. Genética e distribuição de gordura mudam bastante esses limites.
Bioimpedância é melhor que fita métrica?
Não necessariamente. Balanças de bioimpedância domésticas variam muito com hidratação, horário e temperatura da pele. A fita métrica, feita com cuidado, tende a dar leituras mais estáveis de uma semana para outra.
Quanto tempo leva para reduzir 5% de gordura?
Com déficit moderado e treino de força, algo entre 10 e 20 semanas para a maioria das pessoas. Quanto mais magro você já é, mais lento fica o processo.