Elevação pélvica com barra

Como executar

1. 1Apoie a parte alta das costas em um banco e posicione a barra sobre o quadril.
2. 2Plante os pés na largura do quadril, joelhos a 90 graus no topo.
3. 3Estenda o quadril até tronco e coxas formarem uma linha reta.
4. 4Contraia o glúteo por 1 segundo no topo e desça controlado.

Dicas de execução

• Use um pad na barra para conforto.
• Manter o queixo baixo evita hiperextender a lombar.

Erros comuns

• Estender a lombar em vez do quadril.
• Apoiar o peso nas pontas dos pés.

Séries e repetições

Para hipertrofia, use de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para força, de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 3 minutos. Em qualquer faixa, leve as séries a até 3 repetições da falha e registre a carga para garantir progressão.