Glúteos
Cadeira abdutora
Trabalha glúteo médio e mínimo, responsáveis pela estabilidade do quadril.
Como executar
- 1Sente com as costas apoiadas e os joelhos contra os apoios.
- 2Abra as pernas até o limite confortável.
- 3Segure a contração por 1 segundo.
- 4Retorne controlando o peso.
Dicas de execução
- Inclinar o tronco à frente aumenta o recrutamento do glúteo máximo.
Erros comuns
- Usar impulso e deixar o peso bater na volta.
Séries e repetições
Para hipertrofia, use de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para força, de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 3 minutos. Em qualquer faixa, leve as séries a até 3 repetições da falha e registre a carga para garantir progressão.