Panturrilhas
Panturrilha em pé
Ênfase no gastrocnêmio, a porção visível que dá formato à panturrilha.
Como executar
- 1Apoie a ponta dos pés na plataforma com os calcanhares livres.
- 2Desça o calcanhar até o alongamento máximo.
- 3Suba até a extensão completa do tornozelo.
- 4Pause 1 segundo no topo e desça em 2 a 3 segundos.
Dicas de execução
- Amplitude completa importa mais que carga nesse grupo.
Erros comuns
- Quicar no fundo usando o reflexo elástico do tendão.
Séries e repetições
Para hipertrofia, use de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para força, de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 3 minutos. Em qualquer faixa, leve as séries a até 3 repetições da falha e registre a carga para garantir progressão.