Condicionamento e manutenção de massa
Treino em casa sem equipamento
Corpo inteiro usando apenas peso corporal, com progressões claras para continuar evoluindo sem carga externa.
- Objetivo
- Condicionamento e manutenção de massa
- Nível
- Iniciante
- Frequência
- 3x por semana
- Duração da sessão
- 35 min
- Séries por semana
- 39
- Equipamento
- Peso corporal
Sessão A
Corpo inteiro
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexão de braço Peito Mãos elevadas para facilitar, pés elevados para dificultar. | 4 | 8 a 15 | 90 s |
| Afundo com halteres Quadríceps Sem halteres, apenas peso corporal. | 3 | 10 a 15 por perna | 90 s |
| Mergulho no banco Tríceps | 3 | 10 a 15 | 60 s |
| Prancha abdominal Abdômen | 3 | 30 a 60 s | 60 s |
Como esse treino foi montado
Sem carga externa, a progressão vem de outras variáveis: mais repetições, cadência mais lenta, menor descanso e variações mais difíceis do mesmo movimento.
A rotina abaixo cobre empurrar, puxar (quando houver barra ou mesa firme), agachar e core em três sessões semanais.
Como progredir
Quando passar do topo da faixa em todas as séries, avance para a variação mais difícil descrita na página do exercício.
Perguntas frequentes
Dá para ganhar músculo sem equipamento?
Nos primeiros meses, sim, principalmente em membros superiores e core. Com o tempo, a falta de sobrecarga progressiva limita o ganho, especialmente em pernas.
Preciso de aquecimento?
Cinco minutos de mobilidade e uma série leve de cada exercício antes da primeira série valendo são suficientes.