Barra fixa

Como executar

1. 1Segure a barra com pegada pronada, mãos um pouco além da largura dos ombros.
2. 2Parta da suspensão completa com as escápulas ativas, sem ombros colados às orelhas.
3. 3Puxe o corpo até o queixo passar a barra, conduzindo os cotovelos para baixo e para trás.
4. 4Desça controlado até a extensão total dos braços.

Dicas de execução

• Use elástico ou máquina assistida enquanto constrói força.
• Pense em puxar a barra em direção ao peito, não o corpo em direção à barra.

Erros comuns

• Balançar o corpo para ganhar impulso.
• Encurtar a descida e perder o alongamento.

Séries e repetições

Para hipertrofia, use de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para força, de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 3 minutos. Em qualquer faixa, leve as séries a até 3 repetições da falha e registre a carga para garantir progressão.