Puxada frontal na polia

Como executar

1. 1Ajuste o apoio de coxas e segure a barra com pegada mais larga que os ombros.
2. 2Incline o tronco levemente para trás e infle o peito.
3. 3Puxe a barra até a altura da clavícula, conduzindo os cotovelos para baixo.
4. 4Retorne controlando até o alongamento completo do dorsal.

Dicas de execução

• Não puxe atrás da nuca: aumenta o estresse no ombro sem benefício adicional.

Erros comuns

• Usar o tronco como alavanca em vez das costas.
• Soltar o peso na volta.

Séries e repetições

Para hipertrofia, use de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para força, de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 3 minutos. Em qualquer faixa, leve as séries a até 3 repetições da falha e registre a carga para garantir progressão.