Ombros
Crucifixo inverso
Deltoide posterior, a porção mais negligenciada e a que mais melhora a postura.
Como executar
- 1Incline o tronco à frente com os halteres pendendo abaixo do peito.
- 2Mantenha os cotovelos levemente flexionados e fixos.
- 3Abra os braços lateralmente até a linha dos ombros.
- 4Retorne controlado sem deixar os halteres se tocarem.
Dicas de execução
- Pense em afastar os halteres, não em levantá-los.
Erros comuns
- Juntar as escápulas e transformar o movimento em remada.
Séries e repetições
Para hipertrofia, use de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para força, de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 3 minutos. Em qualquer faixa, leve as séries a até 3 repetições da falha e registre a carga para garantir progressão.