Bíceps
Rosca Scott
O apoio elimina impulso e coloca o bíceps sob tensão na posição alongada.
Como executar
- 1Apoie a parte de trás dos braços no banco inclinado, axilas encostadas no topo.
- 2Segure a barra com pegada supinada.
- 3Flexione os cotovelos até pouco antes da vertical.
- 4Desça devagar até quase a extensão completa.
Dicas de execução
- A parte final da descida é onde o estímulo é maior. Não pule essa fase.
Erros comuns
- Tirar os braços do apoio no fim da série.
Séries e repetições
Para hipertrofia, use de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para força, de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 3 minutos. Em qualquer faixa, leve as séries a até 3 repetições da falha e registre a carga para garantir progressão.