Cutting é a fase em que se reduz gordura corporal mantendo o máximo possível da massa muscular construída. A diferença entre um cutting e "fazer dieta" está justamente nessa segunda parte: o objetivo não é a balança descer, é o percentual de gordura cair enquanto a força se mantém.
A calculadora acima parte do seu gasto diário, aplica o déficit escolhido e projeta o peso final com base na sua massa magra atual, que é o número que você quer preservar do começo ao fim.
Como o prazo é calculado
A projeção mantém a sua massa magra constante e calcula qual peso corporal corresponde ao percentual de gordura desejado. Se você tem 80 kg com 20% de gordura, sua massa magra é de 64 kg. Para chegar a 12%, o peso final precisa ser de aproximadamente 72,7 kg.
Isso deixa claro por que perder músculo sabota o processo: com menos massa magra, você precisa ficar ainda mais leve para atingir o mesmo percentual, e o físico final fica menor em vez de mais definido.
Quanto tempo deve durar
Para mulheres, some cerca de 8 pontos percentuais em cada faixa. Cutting acima de 20 semanas contínuas costuma cobrar em desempenho, humor e hormônios: prefira blocos com uma ou duas semanas de manutenção no meio.
| Gordura inicial (homens) | Meta realista | Duração |
|---|---|---|
| 25% ou mais | 15% a 18% | 16 a 24 semanas |
| 18% a 24% | 12% a 14% | 10 a 16 semanas |
| 15% a 17% | 10% a 12% | 6 a 10 semanas |
| Abaixo de 14% | 8% a 10% | 4 a 8 semanas, com déficit pequeno |
As regras inegociáveis do cutting
- Proteína entre 2,0 e 2,4 g por quilo de peso corporal por dia.
- Treino de força mantido com as mesmas cargas; corte volume antes de cortar intensidade.
- Perda semanal entre 0,5% e 1% do peso corporal.
- Sono de 7 a 9 horas, que muda a proporção entre gordura e músculo perdidos.
- Cardio como complemento do déficit, nunca como ferramenta principal.
Como sair do cutting
Terminar um cutting voltando direto à alimentação antiga é a receita clássica para recuperar a gordura perdida em poucas semanas. O caminho é uma reverse diet: aumente de 100 a 200 kcal por semana até chegar à manutenção recalculada para o novo peso, monitorando a balança.
Conclusão
Um bom cutting é medido pelo que sobrou, não pelo que saiu. Se a força se manteve e a cintura caiu, o processo funcionou, independentemente do número final na balança.
Perguntas frequentes
Quantas calorias comer no cutting?
Entre 75% e 85% do seu gasto diário total. Para a maioria dos homens isso cai entre 1.900 e 2.500 kcal e para a maioria das mulheres entre 1.400 e 1.900 kcal, dependendo de tamanho e nível de atividade.
Posso ganhar músculo durante o cutting?
É comum em iniciantes, em quem retomou o treino após uma pausa e em quem parte de percentual de gordura alto. Para treinados já magros, o objetivo realista é manter a massa magra, não aumentá-la.
Cardio em jejum acelera o cutting?
Não. Quando calorias e proteína são iguais, o resultado de gordura perdida é o mesmo com ou sem jejum. Faça no formato em que consegue treinar melhor.
Quanto tempo até aparecer o abdômen?
Homens costumam ver definição abdominal completa entre 8% e 12% de gordura, e mulheres entre 16% e 20%. Partindo de 20%, isso normalmente leva de 12 a 20 semanas de cutting bem conduzido.