Cadeira extensora

Como executar

1. 1Ajuste o encosto para que o joelho fique alinhado ao eixo da máquina.
2. 2Posicione o rolo logo acima dos tornozelos.
3. 3Estenda os joelhos até quase a extensão completa.
4. 4Desça em 2 a 3 segundos sem deixar o peso bater.

Dicas de execução

• Pausar 1 segundo no topo aumenta bastante o estímulo.

Erros comuns

• Usar impulso de quadril.

Séries e repetições

Para hipertrofia, use de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para força, de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 3 minutos. Em qualquer faixa, leve as séries a até 3 repetições da falha e registre a carga para garantir progressão.