1RM é a maior carga que você consegue mover em uma única repetição com técnica válida. Ele é a régua da periodização: prescrições de força, hipertrofia e resistência muscular são todas descritas como percentuais desse número.
Testar 1RM de verdade é desgastante e nem sempre seguro. As fórmulas de estimativa resolvem isso usando uma série submáxima até perto da falha.
Como usar os percentuais no treino
Hipertrofia acontece em uma faixa ampla de cargas, desde que as séries sejam levadas perto da falha. A escolha do percentual é mais uma questão de gestão de fadiga e articulações do que de estímulo.
| Intensidade | Repetições | Objetivo principal |
|---|---|---|
| 85% a 100% | 1 a 5 | Força máxima |
| 70% a 85% | 6 a 12 | Hipertrofia |
| 50% a 70% | 12 a 20 | Resistência muscular |
Como fazer o teste com segurança
- Aqueça com séries progressivas antes da série de referência.
- Use uma carga que permita entre 3 e 8 repetições perto da falha.
- Mantenha a técnica idêntica em todas as repetições.
- Tenha um observador em agachamento e supino.
Conclusão
Reestime o seu 1RM a cada 6 a 8 semanas. Ele é a forma mais objetiva de comprovar que o treino está progredindo.
Perguntas frequentes
Qual fórmula de 1RM é mais precisa?
Brzycki tende a ser mais precisa até 10 repetições e Epley acima disso. Usar a média de várias fórmulas reduz o erro individual de cada uma, que é o que esta calculadora faz.
Preciso testar 1RM para ganhar músculo?
Não. Hipertrofia depende de volume, proximidade da falha e progressão. O 1RM é útil para prescrever cargas com precisão, mas não é obrigatório.