Creatina monoidratada é o suplemento esportivo com mais estudos favoráveis publicados. Ela aumenta os estoques de fosfocreatina no músculo, o que melhora o desempenho em esforços curtos e intensos e, ao longo do tempo, o volume total de treino.
O ganho médio observado em força é de 5% a 15%, e ela também retém água dentro da célula muscular, o que aumenta ligeiramente o peso nas primeiras semanas.
Saturação ou dose única
Ambos os caminhos chegam ao mesmo lugar. A fase de saturação, com cerca de 0,3 g por quilo divididos em quatro tomadas, satura o músculo em 5 a 7 dias. A dose única de 3 a 5 g diários leva de 3 a 4 semanas para o mesmo efeito.
A dose única é mais confortável para o estômago e mais econômica. A saturação faz sentido quando há pressa por desempenho.
Dúvidas comuns de uso
- Horário não importa: o efeito depende da saturação, não do momento da tomada.
- Não é necessário ciclar. O uso contínuo é seguro em pessoas saudáveis.
- Não causa dano renal em quem tem função renal normal.
- A creatinina sérica pode subir sem indicar problema renal — avise o laboratório.
Conclusão
Compre monoidratada, tome todos os dias, inclusive nos dias sem treino, e não complique.
Perguntas frequentes
Quantos gramas de creatina por dia?
De 3 a 5 g por dia atendem à maioria das pessoas. Quem tem mais massa corporal pode se beneficiar de doses próximas a 0,03 g por quilo, o que costuma ficar entre 5 e 7 g.
Creatina precisa ser tomada com carboidrato?
Não é necessário. Carboidrato aumenta discretamente a captação, mas o efeito prático em quem usa a suplementação de forma contínua é pequeno.
Creatina incha?
Ela aumenta a água intramuscular, o que dá aspecto mais cheio ao músculo e pode somar de 1 a 2 kg na balança. Não é retenção subcutânea e não deixa o rosto inchado.