Suplementação
Creatina: guia completo de uso, dose e mitos
O suplemento mais estudado do mundo, explicado sem exagero de marketing e sem medo infundado.
Creatina é uma molécula produzida naturalmente pelo corpo e presente em carnes e peixes. Ela participa da regeneração rápida de ATP, o combustível dos esforços curtos e intensos. Suplementar aumenta os estoques musculares em cerca de 20% a 40%.
O que esperar de resultado
- Aumento de 5% a 15% em força e potência.
- Mais repetições nas mesmas cargas, o que eleva o volume total de treino.
- Ganho de 1 a 2 kg nas primeiras semanas, majoritariamente água intramuscular.
- Possíveis benefícios cognitivos, especialmente sob privação de sono.
Dose e protocolo
De 3 a 5 g por dia, todos os dias, é o protocolo padrão. A fase de saturação com 20 g diários por cinco a sete dias apenas antecipa o efeito; o resultado final é o mesmo.
Mitos que não se sustentam
Creatina faz mal aos rins
Não há evidência de dano renal em pessoas com função renal normal, mesmo em uso prolongado. A creatinina sérica pode subir levemente por ser um metabólito da creatina, sem indicar problema.
Precisa ciclar
Não precisa. Interromper apenas faz os estoques voltarem ao basal em algumas semanas, exigindo nova saturação depois.
Causa queda de cabelo
A associação vem de um único estudo pequeno que mediu aumento de DHT, sem medir queda capilar. Nenhuma replicação confirmou o efeito.
Como comprar
Procure creatina monoidratada pura, de preferência com selo Creapure ou laudo de análise disponível. Formas alternativas custam mais e não superam a monoidratada em nenhum desfecho relevante.
Perguntas frequentes
Qual o melhor horário para tomar creatina?
Qualquer horário. O que importa é a saturação muscular acumulada, não o momento da tomada. Escolha o horário que ajuda você a lembrar todos os dias.
Creatina funciona para mulheres?
Sim, com os mesmos mecanismos e benefícios. A dose é a mesma, ajustada por peso corporal.
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Sobre o autor. Nutricionista com atuação em nutrição esportiva e acompanhamento de atletas amadores. Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde.